Ej Kasia...

Panna cotta – deser idealny na gorące letnie dni

Moja panna cotta jest optymalna na lato – chłodna, orzeźwiająca i wypełniona owocami. Przyznaję, że nie jest tak rozkosznie tłuściutka i gładka, jak ta na kremówce, ale za to spokojnie wkomponujesz ją jako niskokaloryczne uzupełnienie obiadu, czy kolacji 😉 Korzystaj z sezonu – nie porzeczka i borówka? Próbuj malin, agrestu, czy jeżyn. Warto w tym okresie sięgać regularnie po różne owoce jagodowe, które dzięki bogactwu antyoksydantów wzmacniają naturalne procesy obronne naszego organizmu i stanowią skuteczny oręż dietetyczny w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Porcja ok. 160 kcal, Makro: Białko – 8,4 g, Tłuszcz – 5,7 g, Węglowodany – 21 g

Przepis na 6 porcji

Składniki:

  • mleko spożywcze 3,5% tłuszczu 650 ml
  • jogurt bałkański light 340 g
  • skórka pomarańczy 15 g
  • skórka cytryny 5g
  • żelatyna10 g
  • erytrytol 130 g
  • czarna porzeczka 200 g
  • borówka 300 g
  • Żelatynę rozpuść w 50 ml ciepłej wody.
  • Mleko wlej do rondelka, dodaj 110 g erytrytolu, startą skórkę z pomarańczy i cytryny, następnie podgrzej, aż cukier się rozpuści. Gorące mleko odstaw do stygnięcia, gdy będzie letnie dodaj rozpuszczoną żelatynę i dokładnie wymieszaj.
  • Do miski wlej jogurt, następnie powoli dolewaj do jogurtu mleko – dobrze mieszając (najlepiej trzepaczką), żeby nie powstały grudki. Ochłodzoną masę mleczno – jogurtową przelej do szklanek/misek deserowych i wstaw do lodówki aż stężeje (ok. 4-5h).
  • Porzeczkę przesyp do innego rondelka, zalej wodą aż przykryje owoce, dodaj resztę cukru – gotuj ok. 10-15 min., aż zrobi się gęsty sos.

Deserki podawaj podlane sosem z porzeczek i posypane borówkami.

TWOJA PANNA COTTA

  • Mniej tłuszczu? Śmietankę kremówkę (30 g tłuszczu na 100 g) zastąp tłustym mlekiem (3,5 g tłuszczu na 100 g) i jogurtem (jogurt bałkański light to 3 g tłuszczu na 100g).
  • Wersja wege/ bez laktozy? Zastąp mleko napojem owsianym (3g tłuszczu na 100g) i mleczkiem kokosowym light (6 g tłuszczu na 100g).
  • Koniec sezonu świeżych owoców? Kup owoce mrożone – większość z nich mrożona jest w szczycie sezonu, kiedy ma największą wartość odżywczą, co więcej mrożone owoce nie mają dużych strat wartości odżywczych. Możesz też wybrać owoce całoroczne – dodaj do deseru np. cytrusów.
  • Pełnowartościowy posiłek? Dodaj do deseru domową granolę (mix płatków owsianych, ulubionych orzechów i ziaren, tu erVegan: https://ervegan.com/tag/granola-pl/), kupną granolę z dobrym składem (https://czytajsklad.com/t/granola), albo po prostu płatki owsiane (50 g to ok. 190 kcal).
  • Nie ten smak? Możesz dodać do deseru wanilii, matchy, czy kawy zamiast skórki z cytrusów.
  • Obite owoce? Nie wyrzucaj ich i wykorzystaj do sosu – możesz go spokojnie przechować kilka dni w lodówce zanim zrobisz desery, albo po prostu dodać do owsianki.

Ej Kasia: czy słodzić miodem?

Miód dzięki przypisywanym właściwościom prozdrowotnym wydaje się dobrą alternatywą dla cukru, ale…

  • Po pierwsze pamiętaj, że miód to nadal słodzidło i składa się on głównie z cukrów prostych tj. glukozy i fruktozy, których dodatek w diecie, co do zasady, powinien być ograniczany.
  • Po drugie różnica w wartości energetycznej miodu i cukru wcale nie jest taka duża – dla porównania 100 g miodu ma ok. 320 kcal, natomiast sacharozy ok. 405 kcal, tym samym przy dużym spożyciu miodu możesz w łatwy sposób przekroczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Plus jest taki, że ze względu na dużą ilość fruktozy miód jest słodszy od cukru, więc użyjesz go mniej.
  • Po trzecie właściwości prozdrowotne miodu okażą się gorsze jeżeli dodasz miód do gorącej herbaty – wysoka temperatura dezaktywuje enzymy i zmniejsza ilość witaminy C.
  • Po czwarte wybieraj miód z dobrych źródeł, badania wskazują, że szczególne prozdrowotne właściwości, dzięki dużej ilości polifenoli oraz działaniu antyoksydacyjnym, mają miody ciemne jak wrzosowy, spadziowy, czy gryczany, a wyjątkowe działanie przeciwdrobnoustrojowe miód manuka z Nowej Zelandii.
  • Po piąte nie zaleca się spożywania miodu przez niemowlęta, jako że istnieje niewielkie ryzyko zatrucia jadem kiełbasianym, ani osobom uczulonym na pyłki roślinne, czy jad pszczeli.

Podsumowując: owszem słodzić, ale na zimno i z umiarem.

Źródła:

  • Elżbieta Rosiak, Danuta Jaworska, Właściwości probiotyczne i prebiotyczne miodów pszczelich w aspekcie ich jakości i bezpieczeństwa zdrowotnego, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2019, 26, 3 (120), 36 – 48, DOI: 10.15193/zntj/2019/120/295
  • Jacek Jagiełło, Elżbieta Kołeczek, Michalina Horochowska, Zygmunt Zdrojewicz, Amelia Głowaczewska, Bursztynowe źródło zdrowia – zastosowanie miodu we współczesnej medycynie, Med Rodz 2018; 21(1): 64-69 DOI: https://doi.org/10.25121/MR.2018.21.1.64
  • Milena Bąkowska, Katarzyna Janda, Właściwości prozdrowotne wybranych miodów, Pomeranian J Life Sci 2018;64(3):147-15.